Manual interactivo de las lesiones en el deporte

-226 Édgar Murillo Campos y esquelético, aumentar la temperatura corporal en un 2 % y aumentar la lubricación muscular y articular, con el objetivo de evitar lesiones. Al final se debe hacer el enfriamiento o vuelta a la calma ( cool down ) que es una continuación del ejercicio pero a una intensidad mucho más baja, con el propósito de reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares producto de la deten- ción súbita del ejercicio, por ejemplo, la acumulación de sangre en las extremidades, el vértigo o la pérdida de consciencia. En esta fase se deben realizar los estiramientos musculares con una mayor duración que en la fase de calentamiento, para que los sarcómeros vuelvan a su estado natural, después del esfuerzo en el entrenamiento o en el juego, y así lograr la recuperación más rápida. También, se recomienda elevar los miembros inferiores alrededor de tres minutos, para ayudar al retorno venoso y a la recuperación de la fatiga. Ambos deben hacerse de forma com- pletamente individualizada, porque hay personas que necesitan más, otras menos y otras nada, por lo que van a perder el tiempo calentando, especialmente los deportistas de rendimiento y muy bien entrenados. Se recomienda que siempre se haga, independientemente de lo que mues- tren los estudios, con el objetivo de prevenir lesiones en el futuro. 5. Los entrenamientos y los juegos deben ser integrados y apropiados para no caer en errores de sobreentrenamiento, el balance es fundamental en todo lo que se haga en la vida. El lema entre más es mejor no funciona, ni no hay juego sin dolor . Así, el tema de la recuperación del deportista es de suma importancia para evitar la fatiga y las lesiones como consecuencia. El abuso causa la mayor cantidad de lesiones, dos veces más que las lesiones agudas; estas cubren un porcen- taje alto, que va del 30 al 50 %. Uno de los motivos principales de este apartado es aplicar los principios del entrenamiento, para cambiarlo de forma, intensidad y duración, principalmente. Recuerde que el avance es progresivo y a su propio ritmo. También el uso de la regla del 10 % puede ayudar a no excedernos al principio. Esta regla consiste en no aumentar más de un 10 % el total del entrenamiento, por ejemplo: si se trotan veinte kilómetros en una semana, la próxima se recomienda trotar veintidós kilómetros. Tampoco debe olvidarse la correcta planificación de la puesta en punta de los deportistas ( tapering ) para las competencias de rendimiento, mediante la disminución del volumen entre el 40 y el 60 % y entre dos y tres semanas antes. 6. Los diagnósticos iniciales son de gran importancia para poder corregir a temprana edad las alte- raciones de la postura normal, ya sean genéticas o adquiridas, para que no afecten el desarrollo físico-técnico. Por ejemplo: pies planos o arcos altos, escoliosis, cifosis, hiperlordosis, desalinea- mientos patelofemorales, genus valgum, varum o recurvatum, asimetrías de miembros inferiores, etc. Así también, atrofias musculares o la detección de enfermedades degenerativas. 7. Se deben tener muy presentes las siguientes características físicas, antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento físico: edad, sexo, estado físico, experiencia y nivel de acondicio- namiento físico en el momento. Sin dejar de lado y por ninguna circunstancia los principios del entrenamiento físico especialmente en niños y adultos que estén comenzando en el campo deportivo; sobre todo se debe de aplicar el principio de las diferencias individuales en todo mo- mento para evitar lesiones. 8. La alimentación y la hidratación son de suma importancia. Hipócrates, padre de la medicina occidental, dijo: Somos lo que comemos y que la comida sea tu alimento y que tu alimento sea tu medicina , por lo tanto, si no se tiene experiencia con los alimentos y los líquidos adecuados, se debe consultar a un nutricionista deportivo para asesorarse y la hidratación con la dieta de cada uno de los deportistas, debe ser suficiente, equilibrada, completa, balanceada e inocua y no debe pasar muchas horas sin comer, para no llegar a la polifagia. La clave está en recibir la cantidad de energía para mantenerse sano y lograr el rendimiento deportivo deseado, por cada kilo que se pierde de peso corporal, también se pierde el 10 % de la capacidad aeróbica. También debe hacerse con la hidratación, de la mejor manera y sin caer en excesos patológicos con el agua y los líquidos (potomanía o polidipsia psicogénica mucha sed). No se debe olvidar que más de la mitad del peso total del cuerpo es agua y diariamente se pierde del 4 al 15 % de este líquido. El agua y los minerales corporales se pierden principalmente por la orina y las heces. En casos de